サブ3・サブ4とは
日本のランナーがフルマラソンの目標を語るとき、「サブ3」「サブ4」という言い方をします。sub-(under) の意味で、その時間を切ることです。サブ3なら3時間未満、サブ4なら4時間未満で完走することを指します。
必要なペースは距離で割るだけです。42.195kmを3時間で走るなら 180分 ÷ 42.195km = 1kmあたり4分15.95秒（表示は4分16秒）。4時間なら240分 ÷ 42.195 = 5分41秒です。
- サブ5（5時間切り） — 1kmあたり約7分07秒
- サブ4（4時間切り） — 1kmあたり約5分41秒
- サブ3.5（3時間30分切り） — 1kmあたり約4分59秒
- サブ3（3時間切り） — 1kmあたり約4分16秒
この数字はちょうどその時間になるペースなので、実際の計画では数秒の余裕を持たせます。給水で立ち止まる時間、混雑でロスする時間、後半の失速。サブ3を狙うなら4分10秒前後、サブ4なら5分35秒前後で刻む計画にする人が多いのはこのためです。
ペースと速度は同じことを逆から言っている
ペースは1kmにかかる時間、速度は1時間に進む距離です。速度 = 60 ÷ ペース（分）で行き来できます。1km5分なら時速12km、1km6分なら時速10km、1km4分15秒なら時速約14.1kmです。
日本のランナーはペース表記で話しますが、ジムのトレッドミルは速度表記が多いので、両方を並べて表示しています。トレッドミルで目標ペースの練習をするときに使ってください。
通過タイム表の使い方
多くの大会は5kmごとに計測しているので、この表をそのまま照らし合わせられます。いま計画より速いのか遅いのかがその場でわかるのが値打ちです。
マラソンでいちばん多い失敗は前半の突っ込みです。序盤は体が軽く、周りに引っ張られて計画より速く入ってしまい、30km以降で払わされます。5km地点で計画より1分速いなら、それは貯金ではなく借金だと考えたほうが安全です。
ハーフからフルを予測する
よく使われる目安は「ハーフのタイム × 2 + 10分前後」です。ハーフ1時間50分なら、フルは3時間50分あたりになります。
ただし後半の失速幅は練習量で大きく変わります。30km以降の走り込みが足りないと、この予測より大きく落ちます。逆に距離を踏んでいる人は+10分より小さく収まります。この計算機の予測は出発点として使い、実際の落ち幅は自分の過去のレースで補正してください。
計算に使った基準
- フルマラソン 42.195km · ハーフマラソン 21.0975km（世界陸連公認距離）
- ペース（分/km）= 総時間（分）÷ 距離（km）· 完走タイム = ペース × 距離
- 速度（km/h）= 60 ÷ ペース（分/km）
- サブ◯に必要なペース = 目標時間（分）÷ 42.195km
- フル予測 = ハーフのタイム × 2 + 10分（目安）
よくある質問
サブ3に必要なペースは？
フルマラソン42.195kmを3時間で走るには、1kmあたり4分16秒（正確には4分15.95秒）のペースが必要です。3時間ちょうどが目標なら余裕がないので、実際には4分10秒前後で刻む計画にする人が多いです。この計算機はサブ3・サブ3.5・サブ4・サブ5それぞれに必要なペースを同時に表示します。
サブ4に必要なペースは？
1kmあたり5分41秒です。フルマラソン42.195kmを4時間で走る計算になります。5分40秒で刻めばおよそ3時間59分、5分45秒だと4時間2分30秒ほどになるので、数秒の差が最後に効いてきます。
ペースと速度はどう違いますか？
ペースは1kmにかかる時間（分:秒/km）、速度は1時間あたりに進む距離（km/h）です。同じ内容を逆から言っただけで、速度 = 60 ÷ ペース（分）で変換できます。1km5分なら時速12km、1km6分なら時速10kmです。日本のランナーはペース表記、トレッドミルは速度表記が多いので、両方を並べて表示しています。
通過タイム表は何に使いますか？
5kmごとにどのタイムで通過していればいいかがわかるので、レース中に自分が計画より速いか遅いかをその場で判断できます。多くの大会は5kmごとに計測しているので、そのまま照らし合わせられます。前半に突っ込みすぎる失敗を防ぐのに役立ちます。
ハーフのタイムからフルを予測できますか？
目安としては「ハーフのタイム × 2 + 10分前後」がよく使われます。この計算機はハーフを入力するとフルの予測を表示します。ただし後半の失速幅は練習量で大きく変わるので、あくまで出発点として見てください。30km以降の走り込みが足りないと、この予測より大きく落ちます。