なぜ日本人向けの式を使うのか
基礎代謝量の推定式としてよく知られているのはHarris-Benedict式（1919年）とMifflin-St Jeor式（1990年）ですが、どちらも欧米人のデータから作られています。体格や体組成が違うため、日本人に当てはめると実測値からずれることが知られています。
この計算機は国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleらの2007年の研究に基づく式）を主に表示します。日本人を対象に作られた推定式で、日本国内の栄養指導や研究でも使われています。比較のためMifflin-St Jeor式の値も並べて出しているので、どれくらい差が出るかがその場でわかります。
式そのもの
基礎代謝量（kcal/日）=（0.0481 × 体重kg + 0.0234 × 身長cm − 0.0138 × 年齢 − 定数）× 1,000 ÷ 4.186
定数は男性が0.4235、女性が0.9708です。かっこの中はメガジュール（MJ）単位の値で、最後の「× 1,000 ÷ 4.186」がkcalへの換算です（1kcal = 4.186kJ）。
係数を見ると性質がわかります。体重1kgあたり0.0481MJ（約11.5kcal）、身長1cmあたり0.0234MJ（約5.6kcal）増え、年齢1歳ごとに0.0138MJ（約3.3kcal）減ります。加齢で基礎代謝が落ちるのは、この式では年1歳あたり約3kcalという形で表れています。10年で30kcal、20年で60kcalほどです。
TDEE — 実際に1日で使うエネルギー
基礎代謝量は「一日中寝ていても使う最低限」です。実際には通勤・家事・仕事・運動でさらにエネルギーを使います。それを含めた1日の総消費量がTDEEで、基礎代謝量に活動レベルの係数を掛けて求めます。
係数は5段階（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）です。同じ人でも座りがち（×1.2）と週6〜7回運動（×1.725）ではTDEEが1日数百kcal変わるので、ここを正直に選ぶことが結果を使ううえで最初の一歩になります。デスクワークの人は自分で思うより活動量が少ないことが多いので、迷ったら一段階低い係数を選ぶほうが実際に近いといわれます。
減量・増量の目安
体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するといわれます。1日500kcalの赤字なら理論上1週間で約0.5kgのペースです。この計算機はTDEEから500kcal引いた値を減量の目安、300kcal足した値を増量の目安として表示します。
ただし数字どおりに進むことは少ないです。減量が進めば体重が減るぶん基礎代謝も下がるので、同じ摂取量では赤字が小さくなっていきます。数週間ごとに体重の変化を見て、実際のペースに合わせて調整するほうが確実です。
また極端な制限は逆効果になりやすいことが知られています。基礎代謝量を下回る摂取を続けると筋肉量が落ち、結果として代謝が下がります。持病がある方や大幅な減量を考えている方は、医師や管理栄養士に相談してください。
計算に使った基準
- 国立健康・栄養研究所の式（Ganpuleら2007）=（0.0481×体重 + 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 定数）× 1,000 ÷ 4.186 · 定数 男性0.4235 / 女性0.9708 · 対象18〜79歳
- 比較用 Mifflin-St Jeor（1990）= 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 +5（男性）/ −161（女性）
- TDEE = 基礎代謝量 × 活動係数（1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9）
- 減量の目安 = TDEE − 500kcal · 増量の目安 = TDEE + 300kcal
- 換算 1kcal = 4.186kJ