기초대사량(BMR) 계산기

사용법

성별·나이·키·몸무게 네 가지만 입력하면 기초대사량(BMR)이 바로 계산돼요. 이어서 평소 활동 수준을 5단계 중에서 고르면 하루 총 에너지 소비량인 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 활동대사량)가 나오고, 마지막 카드에서 체중 감량(−500kcal)·유지·증량(+300kcal) 목표에 맞는 하루 권장 칼로리를 확인할 수 있어요. 다이어트나 벌크업 식단을 짤 때 기준 칼로리로 활용해 보세요.

계산 공식 — Mifflin-St Jeor

이 계산기는 1990년 Mifflin과 St Jeor 연구팀이 발표한 Mifflin-St Jeor 공식(Mifflin MD, St Jeor ST 외, "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals", American Journal of Clinical Nutrition, 1990)을 사용해요.

• 남성: BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

더 오래된 Harris-Benedict 공식(1919)은 20세기 초 표본을 기반으로 해 현대인의 기초대사량을 5% 안팎 과대 추정하는 경향이 보고되었고, 이후 검증 연구들에서 Mifflin-St Jeor가 실측치에 더 가깝다고 평가되어 미국영양사협회(ADA) 등이 권장하는 표준이 되었어요. TDEE는 BMR에 활동계수(좌식 1.2 ~ 매우 활발 1.9)를 곱해 구하고, 이 5단계 계수는 Harris-Benedict 계열 연구에서 확립되어 널리 쓰이는 값이에요.

계산 예시

만 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이라면 BMR = 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 약 1,649kcal예요. 주 3~5회 운동하는 보통 활동(×1.55)이라면 TDEE는 약 2,556kcal가 되고, 감량 목표라면 하루 약 2,056kcal, 증량 목표라면 약 2,856kcal 섭취가 출발점이에요. 하루 500kcal 적자를 유지하면 이론상 일주일에 체지방 약 0.5kg을 빼는 속도예요.

결과 해석 — 세 가지 숫자, 역할이 달라요

결과에 나오는 숫자는 각각 쓰임이 달라요. 기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 몸이 쓰는 최소 에너지고, TDEE는 여기에 걷기·집안일·운동 같은 활동으로 쓰는 에너지를 더한 하루 총 소비량이에요. 둘을 잇는 다리가 활동계수예요. 같은 사람이라도 좌식 생활(×1.2)과 거의 매일 운동하는 생활(×1.725)은 TDEE가 하루 수백 kcal씩 벌어지기 때문에, 활동 수준을 솔직하게 고르는 것이 결과 활용의 첫걸음이에요. 앉아서 일하는 직장인은 스스로 느끼는 것보다 활동량이 적은 경우가 많아서, 애매하면 한 단계 낮은 계수를 골라 보는 쪽이 실제와 가깝다고 알려져 있어요.

목표 칼로리를 정할 때는 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 잡는 것이 일반적으로 알려진 접근이에요. 체중을 유지하려면 TDEE만큼, 감량하려면 TDEE보다 적게, 증량하려면 TDEE보다 많이 섭취한다는 것이 기본 원리예요. 이 계산기가 보여 주는 감량 −500kcal·증량 +300kcal는 널리 쓰이는 완만한 기본값일 뿐 누구에게나 맞는 절대 기준은 아니에요. 감량 폭을 급하게 키울수록 근손실과 요요 위험이 커진다고 알려져 있고, 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 식단은 일반적으로 권장되지 않아요. 몸 상태에 맞춘 구체적인 식단은 의사·영양사 같은 전문가와 상담해 정하는 것이 안전해요.

또 하나 기억할 점은 개인차예요. 공식은 성별·나이·키·몸무게만 알고 체성분은 몰라요. 같은 체격이라도 근육량이 많은 사람은 실제 대사량이 추정치보다 높게 나오는 경향이 있고, 반대로 체지방 비율이 높으면 낮게 나올 수 있어요. 그래서 계산 결과를 고정된 정답이 아니라 출발점으로 삼고, 2~4주 정도 체중 변화를 지켜보면서 섭취량을 조금씩 조정해 나가는 방식이 널리 소개되는 활용법이에요.

활동계수 한눈에 보기

아래 표는 이 계산기가 쓰는 표준 활동계수 5단계예요. 위 계산 예시(BMR 약 1,649kcal인 만 30세 남성)에 각 계수를 곱하면 활동 수준에 따라 TDEE가 얼마나 달라지는지 한눈에 볼 수 있어요.

관련 개념 — 공식의 차이와 대사량에 영향을 주는 요인

기초대사량 공식은 여러 가지가 있는데 가장 자주 비교되는 것이 Harris-Benedict(1919)와 Mifflin-St Jeor(1990)예요. 두 공식 모두 성별·나이·키·몸무게 네 가지로 대사량을 추정하지만, Harris-Benedict는 20세기 초 표본으로 만들어져 현대인의 기초대사량을 5% 안팎 과대 추정하는 경향이 보고되었어요. 이후 검증 연구에서 Mifflin-St Jeor가 실측치에 더 가깝다고 평가되면서 미국영양사협회(ADA) 등이 권장하는 표준이 되었고, 이 계산기도 같은 이유로 Mifflin-St Jeor를 채택했어요. 같은 조건에서 두 공식의 차이는 대략 수십 kcal 수준이라 결과의 방향이 뒤집힐 정도는 아니지만, 다른 계산기와 수치가 조금 다르게 나온다면 공식 차이일 가능성이 커요.

공식 밖의 요인도 있어요. 기초대사량은 일반적으로 나이가 들수록 줄어드는 것으로 알려져 있는데, 공식에서도 나이 한 살마다 5kcal씩 낮아지게 되어 있어요. 또 근육은 지방보다 유지에 더 많은 에너지를 쓰는 조직이라 근육량이 많을수록 기초대사량이 높은 경향이 있어요. 같은 나이·같은 체중이라도 성별에 따라 공식 상수가 다른 것 역시 평균적인 체성분 차이를 반영한 결과예요. 이 밖에 수면·호르몬 상태 등도 대사량에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있지만 공식은 이런 부분까지 반영하지 못하니, 결과는 항상 추정치로 받아들여 주세요.

자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?

아무 활동을 하지 않고 가만히 있어도 호흡·체온 유지·심장과 장기 활동에 쓰는 최소한의 에너지예요. 보통 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지해요.

TDEE(활동대사량)는 무엇인가요?

기초대사량에 일상 활동과 운동으로 쓰는 에너지를 더한 하루 총 에너지 소비량이에요. 이 계산기에서는 BMR × 활동계수(1.2~1.9)로 추정해요. 체중을 유지하려면 TDEE만큼, 감량하려면 그보다 적게, 증량하려면 그보다 많이 섭취하면 돼요.

Mifflin-St Jeor 공식과 Harris-Benedict 공식은 어떻게 다른가요?

Harris-Benedict(1919)는 오래된 표본 기반이라 과대 추정 경향이 보고되었고, Mifflin-St Jeor(1990)가 건강한 성인 대상 실측 연구에서 더 정확해 현재 표준으로 권장돼요. 두 공식의 차이는 같은 조건에서 대략 수십 kcal 수준이에요.

계산 결과는 얼마나 정확한가요?

어디까지나 통계적 추정치예요. 같은 키·몸무게라도 근육량이 많으면 실제 대사량이 더 높고, 체지방률·호르몬·수면 상태에 따라 ±10% 이상 차이 날 수 있어요. 이 공식은 건강한 성인을 대상으로 만들어졌으니 성장기 청소년·임산부·질환이 있는 분은 전문가와 상담해 주세요. 극단적인 저칼로리 식단(성인 기준 대략 1,200kcal 미만)은 의료진 상담 없이 시도하지 않는 것이 안전해요.