페이스 계산이 왜 필요할까요
러닝에서 가장 흔한 실패는 초반에 너무 빠르게 나가는 것이에요. 몸이 가벼운 처음 몇 킬로미터를 감으로 달리면 목표보다 30초씩 빠른 페이스가 나오기 쉬운데, 이 차이가 쌓이면 후반에 급격히 무너져요. 목표 기록에서 역산한 페이스를 미리 알고 있으면 이런 오버페이스를 막을 수 있어요.
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이라 거리만 곱하면 바로 완주 시간이 나와요. 예를 들어 페이스가 5분 30초라면 10km는 55분, 하프코스는 약 1시간 56분이 걸려요. 반대로 목표 시간이 정해져 있다면 그 시간을 거리로 나눠서 유지해야 할 페이스를 구할 수 있어요. 이 계산기는 두 방향을 모두 지원해요.
다른 거리 기록 예측 — 리겔 공식
10km를 55분에 뛰는 사람이 하프코스를 뛰면 정확히 두 배인 110분이 걸릴까요? 실제로는 더 걸려요. 거리가 늘어나면 유지할 수 있는 속도가 조금씩 떨어지기 때문이에요. 이 감소를 반영한 것이 리겔(Riegel) 공식으로, 예상 시간은 기존 시간에 (목표 거리 ÷ 기존 거리)의 1.06제곱을 곱해서 구해요.
1.06이라는 지수가 거리 증가에 따른 속도 저하를 나타내요. 이 값은 여러 대회 기록을 분석해 얻은 평균이라, 장거리 훈련이 충분한 사람은 예측보다 빠르고 단거리 위주로 훈련한 사람은 느리게 나오는 경향이 있어요. 특히 풀코스는 훈련량과 영양·수분 전략의 영향이 커서 예측값과 차이가 벌어지기 쉬우니, 목표를 잡는 출발점 정도로 봐 주세요.
서브3·서브4는 무슨 뜻일까요
러너들이 풀코스 목표를 말할 때 쓰는 표현이에요. sub-는 '미만'이라는 뜻이라, 서브3은 3시간을 끊는 것, 서브4는 4시간을 끊는 것을 말해요. 서브쓰리·서브포처럼 읽기도 해요. 3시간 00분 00초는 서브3이 아니라는 점에서, 목표는 시간이 아니라 그 시간보다 빠른 상태를 가리켜요.
필요한 페이스는 목표 시간을 42.195km로 나누면 나와요. 서브5는 1km 7분 07초, 서브4는 5분 41초, 서브3.5는 4분 59초, 서브3은 4분 16초예요. 다만 이건 딱 그 시간에 도착하는 페이스라 실제 계획에서는 몇 초씩 여유를 둬요. 급수대에서 멈추는 시간, 혼잡 구간에서 잃는 시간, 후반 페이스 저하가 모두 여기서 나가거든요. 서브3을 노리면 4분 10초 안팎, 서브4면 5분 35초 안팎으로 잡는 사람이 많은 이유예요.
위 판정은 지금 넣은 기록을 리겔 공식으로 풀코스까지 늘린 예상 기록으로 봐요. 5km 페이스를 그대로 42km에 곱하면 누구나 서브3이 나오는데, 그건 실제로 일어나지 않는 계산이에요. 그래서 바로 위 예상 기록 표와 같은 기준을 씁니다.
구간 시간표 활용법
대회에서는 손목시계의 랩 기능보다 구간 통과 시간을 외워 두는 편이 실전에서 쓰기 좋아요. 5km 지점 표지판을 지날 때 시계를 보고 표의 시간과 비교하면, 지금 페이스가 목표보다 빠른지 느린지 바로 알 수 있어요.
초반 5km는 표보다 10~20초 느린 정도가 오히려 안전해요. 몸이 데워지기 전이라 같은 페이스도 힘이 더 들고, 이때 아낀 체력이 후반 페이스를 지켜 주기 때문이에요. 반대로 후반에 여유가 있다면 마지막 몇 킬로미터에서 조금씩 올리는 방식이 기록에 유리하다고 알려져 있어요.
계산에 쓰인 값
- 하프코스 21.0975km · 풀코스 42.195km (국제 육상 공식 거리)
- 페이스 = 총 시간 ÷ 거리(km) · 속도(km/h) = 거리 ÷ 시간(시)
- 거리 예측 = 기존 시간 × (목표 거리 ÷ 기존 거리)의 1.06제곱 (Riegel, 1977)
이 계산기는 훈련 참고용이에요. 몸 상태가 좋지 않거나 통증이 있을 때는 기록보다 회복이 우선이고, 무리한 목표는 부상으로 이어질 수 있어요.
자주 묻는 질문
페이스가 정확히 뭔가요?
1km를 달리는 데 걸리는 시간이에요. 페이스가 6분이면 1km를 6분에 달린다는 뜻이고, 이 속도로 10km를 달리면 60분이 걸려요. 러닝에서는 시속(km/h)보다 페이스를 더 많이 쓰는데, 목표 기록을 거리로 나누기만 하면 바로 구간 목표가 나와서 페이스 조절이 쉽기 때문이에요.
다른 거리 예상 기록은 어떻게 계산하나요?
리겔(Riegel) 공식을 써요. 기존 기록 시간에 (목표 거리 ÷ 기존 거리)의 1.06제곱을 곱하는 방식으로, 거리가 늘어날수록 페이스가 조금씩 느려지는 현실을 반영해요. 1977년 피터 리겔이 제안한 뒤 러닝 계산기에서 널리 쓰이는 공식이지만, 훈련량과 컨디션에 따라 실제 기록은 달라질 수 있어요.
구간 통과 시간표는 어떻게 쓰나요?
목표 페이스로 달렸을 때 각 지점을 몇 분에 지나야 하는지 보여 주는 표예요. 대회에서 5km 지점을 지날 때 표의 시간보다 많이 빠르면 초반 오버페이스일 가능성이 높으니 속도를 조절하고, 늦으면 조금 올리는 식으로 활용해요.
마라톤 공식 거리는 얼마인가요?
풀코스는 42.195km, 하프코스는 그 절반인 21.0975km예요. 이 계산기의 하프·풀코스 버튼은 이 공식 거리를 그대로 넣어요.