얼마나 먹어야 하나
기초대사량 계산기는 키·몸무게·나이·성별로 가만히 있어도 쓰는 열량(BMR)을 구하고, 활동 수준을 곱해 하루 필요 열량(TDEE)을 계산해요. 감량이나 증량 목표를 잡을 때 출발점이 됩니다.
같은 몸무게를 넣어도 사이트마다 값이 다른 이유
기초대사량에는 표준 공식이 하나만 있는 게 아니라 여러 추정식이 함께 쓰이기 때문이에요. 널리 쓰이는 두 가지가 1919년에 나온 Harris-Benedict와 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor인데, 앞의 것은 오래된 표본을 기반으로 해서 현대인의 기초대사량을 과대 추정하는 경향이 있다는 연구가 많고 그래서 미국영양사협회(ADA) 등이 뒤의 것을 권장합니다. 이 계산기도 Mifflin-St Jeor를 씁니다. 다른 곳의 숫자와 다르다면 대개 어느 식을 썼는지의 차이예요.
여기에 활동계수를 곱해 TDEE를 만듭니다. 좌식 1.2, 가벼운 활동 1.375, 보통 1.55, 활발 1.725, 매우 활발 1.9의 5단계예요. 한 단계 올리고 내리는 것만으로 결과가 수백 kcal씩 움직이니, 실제로 얼마나 움직이는지를 후하게 잡지 않는 편이 낫습니다.
그리고 이건 통계적 추정치예요. 같은 체격이라도 근육량·체지방률·호르몬에 따라 실제 대사량이 ±10% 이상 차이 날 수 있습니다. 그래서 계산 결과는 목표를 정하는 출발점으로 삼고, 2~3주간 체중 변화를 보면서 조정하는 쪽이 맞아요.
얼마나 자야 하나
수면 시간 계산기는 일어날 시각과 나이를 넣으면 잘 시각을 계산해요. 그런데 이 계산기가 다른 수면 계산기와 다른 점은 90분 주기 맞추기를 권하지 않는다는 것입니다.
90분 주기는 왜 계산에 쓸 수 없나
실측된 수면 주기의 길이는 중앙값 96분입니다(369명 6,064사이클 분석). 문제는 평균이 아니라 편차예요. 사람마다, 밤마다 표준편차가 약 29분이라 다섯 주기를 곱하면 오차가 약 65분까지 벌어집니다. 주기 하나의 절반이 넘는 오차라 “몇 시 몇 분에 주기가 끝난다”는 계산 자체가 성립하지 않아요. 그래서 이 계산기는 취침 시각을 점이 아니라 범위로 보여 주고, 주기 맞추기보다 총 수면시간을 우선합니다.
부족한 날의 낮잠은 길수록 좋은 게 아니에요
야간 수면을 5시간으로 제한한 뒤 5·10·20·30분 낮잠을 비교한 실험에서 10분 낮잠이 가장 효과적이었습니다. 깨자마자 바로 졸림·피로·인지수행이 개선됐고 그 효과가 155분까지 이어졌어요. 20분은 35분이 지나서야 효과가 나타났고, 30분은 깬 직후 오히려 수행이 떨어지는 구간이 생겼습니다.
이유는 깊은 잠까지 들어가 버리기 때문이에요. 같은 실험에서 30분 낮잠은 서파수면을 평균 14.7분 쌓았고 참가자의 80%가 그 깊은 잠에서 깼습니다. 10분 낮잠은 서파수면이 0.8분뿐이었고 80%가 얕은 2단계에서 깼고요.
더 눈여겨볼 결과는 본인의 느낌이 반대로 움직였다는 점입니다. 30분 낮잠을 잔 사람들은 객관적인 반응속도·인지 검사 성적이 떨어진 상태였는데도 스스로는 낮잠 전보다 나아졌다고 평가했어요(모든 측정 시점에서 p<0.001). 운전이나 중요한 판단을 앞두고 있다면 개운한 느낌이 아니라 시계로 관리해야 하는 이유입니다.
필요한 수면 시간은 나이를 탑니다. 국가정신건강정보포털은 성인 7~8시간, 아동·청소년 9~10시간이 필요한 것으로 설명하고 있어서 이 계산기도 나이를 받아 연령대별로 판정해요. 참고로 잠드는 시각 자체도 나이를 타는데, 약 2만 5천 명 조사에서 사람의 취침 성향은 사춘기부터 늦어져 만 20세경에 가장 늦어지고 그 뒤로는 다시 앞당겨집니다. 성별 차이는 가장 클 때가 21.6세의 16분이고 41.4세면 사라진 뒤 방향이 뒤집혀서, 계산에 넣을 만한 크기가 아니라 성별을 입력받지 않아요.
덧붙이면 “한국이 OECD 수면시간 꼴찌”라는 말은 원자료와 다릅니다. OECD 자료에서 33개국 중 가장 짧은 나라는 일본(7시간 24분)이고 한국은 7시간 51분으로 뒤에서 두 번째예요. 다만 이 표의 한국 수치는 2014년 조사라 오래됐고, 최근 국내 수치는 통계청 2024년 생활시간조사의 8시간 4분입니다.
얼마나 빨리 달리나
러닝 페이스 계산기는 페이스·거리·시간 중 둘을 넣으면 나머지를 구해요. 목표 완주 시간에서 필요한 페이스를 역산할 수도 있고, 5K·10K·하프·풀코스 예상 기록도 함께 나옵니다.
다른 거리의 예상 기록은 단순 비례로 구하지 않아요. 10km를 50분에 달린다고 해서 풀코스가 그 4.2배가 되지는 않으니까요. 여기서는 리겔(Riegel) 공식을 씁니다. 기존 기록에 (목표 거리 ÷ 기존 거리)의 1.06제곱을 곱하는 방식으로, 거리가 늘어날수록 페이스가 조금씩 느려지는 현실을 반영해요. 1977년 피터 리겔이 제안한 뒤 러닝 계산기에서 널리 쓰이는 공식이지만, 훈련량과 컨디션에 따라 실제 기록은 달라집니다.
구간 통과 시간표는 대회에서 오버페이스를 잡는 데 씁니다. 5km 지점을 표의 시간보다 많이 빠르게 지났다면 초반에 과하게 밀어붙였을 가능성이 높아요. 참고로 공식 거리는 풀코스 42.195km, 하프코스 21.0975km입니다.
아이 키우는 계산
신생아 분유량 계산기는 체중으로 하루 총량과 1회 수유량을 계산해요. 개월 수에 따라 수유 간격도 함께 안내합니다.
가장 널리 쓰이는 기준은 하루 총량이 체중 1kg당 약 150ml예요. 4kg 아기라면 하루 600ml가 기준이 되고, 이걸 하루 수유 횟수로 나누면 1회 수유량이 나옵니다. 병원에서는 보통 1kg당 150~180ml 범위로 보는데 이 계산기는 중간값인 150ml를 기준으로 하고 범위도 함께 보여 드려요.
상한이 있다는 점도 중요합니다. 한 번에 너무 많이 먹으면 토하거나 소화에 부담이 될 수 있어서, 신생아 집중치료실 퇴원 안내 등에서는 1회 최대 240ml, 하루 총량 1,000ml를 넘지 않도록 안내해요. 계산 결과가 이 값을 넘으면 상한을 적용하고 안내 문구를 함께 띄웁니다. 모유 수유 중이라면 이 계산이 그대로 맞지는 않아요. 아기가 실제로 먹은 양을 알기 어렵기 때문에, 체중 증가와 배변 상태를 기준으로 보시는 편이 맞습니다.
참고용입니다
이 묶음의 결과는 전부 참고값이에요. 건강 관련 판단은 의료진과 상의해 주세요. 특히 아기 관련 수치는 개인차가 크고, 계산기가 정상·비정상을 판정하지 않습니다. 각 페이지 하단에는 어떤 공식과 어떤 연구·기관 자료를 근거로 삼았는지 출처를 적어 두었으니, 숫자가 다른 곳과 다르다면 그 근거를 먼저 비교해 보시면 좋아요.